Prema zvaničnim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije objavljenim 2020. godine, odraslim osobama savjetuje se sedmično između 150 i 300 minuta umjerenog kretanja ili 75 do 150 minuta vježbanja višeg intenziteta. Također se preporučuje rad na jačanju glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta u toku sedmice. Profesor Emmanuel Stamatakis sa Univerziteta u Sydneyju istakao je tom prilikom da je svaki vid fizičkog angažmana koristan, uključujući i uobičajene kućne poslove ili penjanje uz stepenice.
Naučno istraživanje istog tima, objavljeno u stručnom časopisu Nature Medicine, pratilo je 25.241 osobu prosječne dobi od 61,8 godina tokom perioda od 6,9 godina. Rezultati su pokazali da su ispitanici koji su imali približno tri kratka naleta intenzivnog kretanja dnevno, u trajanju od jedne do dvije minute, bilježili od 38 do 40 posto nižu stopu smrtnosti u poređenju s neaktivnim učesnicima. Ipak, stručnjaci napominju da je riječ o opservacijskoj studiji koja ukazuje na povezanost, ali ne pruža direktan dokaz o uzročno-posljedičnoj vezi.
Za dane s manjkom slobodnog vremena predlaže se kružni program vježbanja u trajanju od 15 minuta koji započinje trominutnim zagrijavanjem poput hodanja u mjestu i razgibavanja ekstremiteta. Sam trening se sastoji od dva kruga sa šest vježbi, pri čemu se svaka izvodi 40 sekundi uz pauzu od 20 sekundi prije prelaska na narednu. Program obuhvata čučnjeve s pravilnim položajem koljena, sklekove prilagođene nivou spreme, naizmjenične iskorake, podizanje karlice iz ležećeg položaja, plank te skokove s raznoženjem koje je moguće izvoditi i u blažoj varijanti bez poskoka.
